2. Упражнение Насосик
Начнем с описания техники выполнения некоторых упражнений.
Я вообще не сторонник четкого следования разработанным методикам в плане оздоровления организма.
Мне более симпатичен метод, при котором понимаешь - что именно тебе нужно и в зависимости от ситуации и обстановки делаешь то, что получается и на что есть возможность в данный момент.
Упражнение – Насосик
Становитесь над гирей – гиря чуть перед вами в точке равнобедренного треугольника образованного стопами и гирей. Ноги чуть шире плеч для того чтобы гиря свободно проходила между ними при раскачивании. Стопы параллельно.
Приседаете и берете гирю одной рукой.
Прошу обратить особое внимание – именно приседаете, а не наклоняетесь.
Наклон тоже присутствует, но тело наклоняется вперед чуть-чуть – градусов на 20 или максимум на 30, и не более.
И еще один аспект – второй рукой не следует ни на что опираться – обычно второй рукой опираются на колено ноги или упирают ее в бок. Этого делать не стоит.
Произойдет перекос позвоночника – из-за перераспределения опорности, а это в будущем может привести к травме.
Спина должна быть прямой – как и при занятиях со штангой....
Положение тела при начале занятий с гирей.
Перед началом работы с гирей положение тела такое-же как и перед началом любой работы... Стоим ровно, ноги на ширине плеч, руки вдоль тела...
Положение тела при начале упражнения - Насосик одной рукой. Если Вы выполняете это упражнение двумя руками, то следует присесть чуть пониже - чтобы дотянуться до дужки гири обоими руками, но не наклоняться - а именно присесть. (гиря берется с пола, помоста или с земли)
Положение стоп и основания гири на полу перед началом занятий. Красный треугольник показывает основание точек опоры тела и гири.
Для сравнения привожу правильное положение тела при начале упражнения – подъеме гири с пола и неправильное.
Правильное положение при взятии гири с пола или помоста - отмечено зеленой галочкой.
Неправильное положение тела при взятии гири с пола или помоста - отмечено красным крестиком.
Тут стоит еще раз уточнить – что задача не собственно поднять гирю сколько то раз, а задача добиться, чтобы работали те мышцы, которые нам необходимы, а необходимо нам прокачать кровь и для этой цели нам требуется нагрузить мышцы ног. Поэтому оставлять ноги прямыми и нагружать почем зря позвоночник (а именно поясничный отдел) не следует.
Тут как и с другими тренажерами – стоит просто понять чего мы хотим. Поднять гирю много раз и нагрузить позвоночник или мы хотим стать сильнее и выносливее и не создать при этом предпосылки для получения травмы позвоночника?
Вам решать.
И еще хочется еще раз напомнить разницу между спортом и физкультурой, ну своими словами естественно.
СПОРТ – это когда Вы даете результат, не взирая на остальное – т.е. всё, что у Вас есть (здоровье, тренированность, выносливость, знания, опыт) Вы ставите на кон Победы или достижения какого либо результата – например - поднять 100 раз за один подход или пробежать 100 километров без остановки или что-то подобное. И Ваша Победа или стремление к ней часто идет в ущерб здоровью – так как ВСЁ ради победы, а там разберемся. Естественно, что Вы тоже укрепляете здоровье и грамотный спортсмен никогда не станет его просто так расходовать, но все равно на соревнования он вложит все и не отступит – так как такова главная задача – ПОБЕДИТЬ.
ФИЗКУЛЬТУРА – это когда Вы всё ставите на службу своему здоровью и главная цель – стать здоровее, выносливее, сильнее – т.е. все ваши действия укрепляют здоровье а результат в поднятиях, пробежках, метаниях и прочем улучшается просто потому, что Вы укрепили свое здоровье и стали выносливее, сильнее и быстрее – но результат не стал целью, цель – здоровье, а результат – просто побочный эффект. Стал результат намного лучше – отлично, стал лучше на немного – тоже отлично и даже если результат не изменился – это тоже отлично. Главное, чтобы Вы чувствовали себя отлично – в этом цель ваших занятий. Цель ваших тренировок – ваша ежедневная улыбка и хорошее настроение от того, что у вас хорошее самочувствие и ваше тело вас слушается и не подводит...
Упражнение Насосик следует делать как основное базовое упражнение в течении довольно продолжительного времени, чтобы укрепить свое тело, прокачать кровеносную систему и наработать базовые навыки обращения с гирей.
В это время начинающим можно вообще больше не добавлять никакие упражнения.
Исходное положение – ноги чуть шире плеч – стопы почти параллельно – может чуть-чуть носки разведены (это по удобству – по ощущениям).
В общем стоять должно быть удобно – а почему ноги не на ширине плеч, а чуть шире? – это лишь потому, что гиря в данном упражнении будет раскачиваться между ног и нужно чтобы она при своем движении не ударила занимающегося по ногам.
Для выполнения упражнения – Насосик – требуется принять исходное положение как на рисунке и, выпрямив ноги, оторвать гирю от пола.
Подошли к гире – поставили стопы как описано выше
Причем относительно гири в треугольник как на рисунке
Присели и чуть наклонились!
Именно присели и чуть наклонились и не наоборот!
Взяли гирю кистью за дужку.
Натянули спину – выбрали слабину в спине и в руке!
ВСЁ ДЕЛАТЬ БЕЗ РЫВКОВ!!!
Сначала выбираем слабину – натягиваемся и .....
только потом при помощи ног!!! Отрываем гирю от пола.
Не спиной поднимем гирю – а ногами!!!
Спина при этом не меняет своего положения и угла.
Просто отрываем от пола гирю – при помощи небольшого выпрямления ног!!!
Еще раз привожу фото правильного положения при начале подъема и неважно одной рукой или двумя.
Как только мы оторвали гирю от пола – она сама начнет стремиться по законам механики двигаться назад.
Она стремиться упасть – но ее держит как бы трос – наша рука и гиря на руке совершает маятниковое движение назад – пролетая между наших ног назад.
Если ничего не предпринимать дальше – то она так и будет качаться с уменьшением амплитуды и постепенно повиснет на руке между коленей.
Но мы отслеживаем это первое движение гири назад и используем его в наших интересах. Мы позволяем гире качнуться назад – не мешая ей, и когда она теряет инерцию и под воздействием сил земного притяжения останавливается в крайней задней точке для того чтобы начать двигаться вперед – мы должны бать готовы начать с ней взаимодействовать.
Она снова начинает двигаться вперед и тут мы ногами!!!! начинаем ей помогать. Спина и плечи всего лишь удерживают нагрузку не давая просадки.
Но - работают ноги!!! Именно ноги являются двигателем в этом упражнении.
Для начала можно не перехватывать гирю в передней верхней точке и вообще высоко её не вытягивать вперед.
Вообще – если есть проблемы с перехватом рук - начать можно с раскачивания гири – т.е. просто покачать ее на одной руке туда – сюда и снова поставить на пол или помост. Потом повторить все другой рукой.
Также самое лучшее начать делать Насосик двумя руками.
Т.е. мы делаем все так, как для одной руки, но беремся за дужку гири двумя руками и так двумя руками ее и раскачиваем – работая ногами.
Научитесь регулировать нагрузку глубиной проседания вниз на ногах (когда гиря в крайней задней точке)
И также регулировать нагрузку можно высотой вытягивания гири вперед – т.е. той высотой на которой гиря как бы на мгновение зависает в невесомости.
И именно в этот момент – пока она висит – а точнее даже чуть раньше – когда она еще летит вверх к этой точке и должно произойти перехватывание рук.
Или, если Вы делаете Насосик двумя руками – то так и выполняете приседания с гирей без перехвата. Глубиной приседаний можно регулировать нагрузку.
Но нужно именно приседать, а не наклоняться, хотя наклон немного тоже присутствует.
Вы разгоняете гирю вверх при помощи НОГ!!! А не спины. И гиря, получив импульс – летит некоторое время, сохраняя этот импульс, вверх.
Если Вы делаете перехват, то Вы спокойно отпускаете кисть – так как летящая гиря никуда не денется и можно ее отпустить (в этом, кстати, и заключается основной принцип гиревого жонглирования) и спокойно берете дужку гири другой рукой – накладываете кисть.
Ваша задача просто научиться синхронизировать скорости тела, рук и гири и всё!!!!
В верхней фазе упражнения Насосик – вы просто спокойно стоите и перед вами в воздухе висит гиря и вы просто меняете одну руку на ее дужке на другую. Если делаете двумя руками, то так и продолжаете – подбросили – подтянули гирю к груди или пониже и снова вниз без какого либо перехвата.
Если меняете руки, то при смене рук не следует хватать дужку – вцепляться в нее с силой. Требуется просто снять одну кисть с дужки и просто наложить на дужку другую кисть руки.
Так как менять кисть на дужке Вы начинаете раньше, чем гиря придет в верхнюю точку – то, у вас достаточно времени на смену рук – гиря немного движется вверх – потом остановится и начнет двигаться вниз – в верхней точке это происходит на очень маленьких скоростях – именно это позволяет сделать перехват рук качественно и спокойно.
Вы просто накладываете руку на дужку и нежно обхватываете ее пальцами, и только по мере падения гири и увеличения нагрузки на пальцы руки вы постепенно напрягаете пальцы и начинаете принимать на них нагрузку.
Не спешите – даже если Вы не успеете сменить руку то – гиря просто упадет на пол. Именно поэтому следует или что-то подкладывать или делать упражнения, хотя бы в самом начале на земле или на песке.
Гиря упадет вниз – а так как она висит над верхней точкой треугольника – то она упадет не на вашу ногу, а в верхнюю точку треугольника.
Но все равно помните!!!! – Если Вы упустили гирю и по каким либо причинам не успели наложить кисть на дужку – и гиря начала падать – то сопровождайте руками гирю вниз и за счет этого убирайте при этом движении с ее пути свои плечи, колени, стопы.
В упражнении – Насосик – гиря просто качается как маятник – туда сюда – а ваша задача ее сопровождать и вовремя менять кисть на дужке и всё. Или не менять – тогда задача еще проще – работаете ногами и немного руками и дышите.
Но не обольщайтесь видимой простотой данного упражнения – первое время его делать будет сложно и в плане внимания и в плане нагрузки – поэтому не переусердствуйте в начале. Помните, что надо еще дать организму включиться – поэтому сделали 6-10 махов гирей и поставьте ее – отдохните – дайте организму прочувствовать нагрузку – включиться в работу.
В этом упражнении – таком простом с виду задействовано очень много мелких движений и очень сильно нагрузка идет на ноги – если конечно вы правильно делаете упражнение – приседаете ногами, а не наклоняетесь на прямых ногах.
А так как в ногах – большие мышцы – то идет очень большая перекачка крови – поэтому упражнение называем - Насосик.
Оно похоже по нагрузке на мышцы ног на упражнение из атлетики - приседание со штангой на выносливость с легкой штангой – выполняемое в динамическом режиме.
Но в Насосике при этом еще задействованы руки.
Продолжение в следующей части.....