3. Упражнение "Поднятие гири на грудь".
Упражнение – "Поднятие гири на грудь". (сокращенно – На грудь)
"Поднятие гири На грудь" (сокращенно – На грудь) – также вспомогательное упражнение, но в тоже самое время это и самостоятельное упражнение и для начинающих очень ценное – так как оно позволяет почувствовать динамику подъема гири из самой нижней точки, ее фиксацию на груди и укрепляет как руку – кисть, предплечье, плечо, так и ноги – так как подброс гири в положение На грудь осуществляется прежде всего ногами – так как рука быстро устает.
Не стоит забывать, что тут работает и спина, помогая вырывать гирю из нижнего положения. Можно сказать, что это тоже рывок гири, но более облегченный, чем в упражнении Рывок гири, так как гирю приходится подбрасывать не на самый верх, а до половины высоты – до уровня груди.
Рывок гири в упражнении На грудь более облегченный, чем в Рывке гири. Но это позволяет отработать технику начала Рывка в более облегченном варианте.
Нужно отметить, что это упражнение является логическим продолжением упражнения – Насосик. Ну, т.е. мы как бы делаем упражнение - Насосик и просто гирю вытягиваем из нижнего положения более сильно, чем в Насосике – придаем ей большее ускорение на этапе качания гири вперед и потом тянем ее выше, чем в Насосике, доворачиваем и дотягиваем к груди.
Все в принципе очень просто и логично происходит. Поделали Насосик. Потом вроде как тот же Насосик – но чуть более напряженный и уже с фиксацией гири на груди.
Гиря на груди фиксируется так – как если бы Вы держали 2 гири в двух руках. Если провести черту посреди груди и представить вторую гирю, то положение должно быть вот таким как на фото:
Ниже на фото представлено правильное положениегири, когда она фиксируется на груди.
И неправильное положение гири на груди:
При неправильной фиксации гири на груди нарабатываются неправильные (неестественные для тела) движения и со временем из-за этого можно получить травму, так как нагрузки будут приниматься неправильно и при их увеличении что-нибудь может не выдержать, так как тело будет на это не рассчитано.
В упражнении На грудь - начало получается как в упражнении Насосик.
Потом гиря на раскачивании пошла вверх - и тут мы гирю подкидываем повыше, чем в Насосике и прижимаем к груди с поворотом кисти, как бы накручиваем на предплечье и встречаем грудью.
Для начала можно помогать себе другой рукой - Помогая ей докручивать гирю в положение на грудь.
Причем, прошу обратить внимание, что, показанное на фото положение рук и гири, используется во всех других упражнениях (жим, толчок и рывок, если рывок делается с промежуточным возвратом на Грудь).
С гирей, как и со штангой шутить не стоит.
После того, как Вы некоторое время уделите этим замечательным упражнениям – Насосику и его разновидностям и упражнению – Подъем гири на грудь и у Вас окрепнет тело и кровеносная система, можно будет начать добавлять следующие упражнения.
Но знайте, что если Вы начинающий, или имели большой перерыв в занятиях с гирей, то начинать свои тренировки и восстановление стоит именно с этих двух упражнений - упражнение Насосик и его разновидности и упражнение - подъем гири На грудь, а также их сочетания.
В упражнении На грудь гирю следует подбрасывать именно ногами и потом тянуть немного спиной.
После того, как гиря оказалась на груди, делается пауза от 2-х до 5 секунд, и гиря просто сбрасывается вниз - и тут же подхватывается рукой – тормозится.
После этого ноги так же включаются в работу: чуть приседают и тормозят гирю - амортизируют.
Руку в этом упражнении менять на каждое движение не надо.
Сделайте столько повторений, сколько Вам нужно, а потом поменяйте руку. Можно даже менять руку не в воздухе, а просто поставив гирю на землю или пол.
Начинайте делать повторения в одном подходе с той руки – которая наиболее слабая.
Это упражнение является упрощённым вариантом упражнения – Рывок и подготовительным к нему.
Можно и совместить Насосик и На грудь.
Т.е. делать подъем гири на грудь и при сбросе вниз делать следующим движением смену руки или несколько смен и опять подъем гири на грудь, но уже с другой руки.
Количество повторений частей подъемов на грудь и элементов Насосика в таком комплексном упражнении делается по самочувствию и исходя из планирования тренировок.
Также можно и не делать паузы, если Вам позволяет здоровье, то это упражнение или сочетание с Насосиком можно делать и без пауз. Смотрите по самочувствию. Регулируйте нагрузку амплитудой, скоростью выполнения и величиной пауз.
Один из самых необходимых принципов тренировки – это разнообразие.
Так как любое слишком плановое выполнение в течение долгого времени приведет к застою в результатах, так как наш организм умеет удивительно адаптироваться к плановым нагрузкам и прекращает перестраивать свое строение и усиливать мышцы, связки и сухожилия....
Поэтому время от времени вносите разнообразие в свои тренировки – меняйте план занятий, их наполнение и структуру выполняемых упражнений.
И старайтесь не делать больших перерывов в тренировках. Если у вас нет желания заниматься или вы приболели, то лучше уменьшите нагрузку, но не останавливайте тренировки.
Продолжение следует....... про упражнение - Насосик двумя руками - как разновидность упражнения Насосик......