Глава 25.Программы тренировок
Экстремальная программа. 10х10
Сроки - ноябрь - середина декабря (на 6 недель).
Вес отягощений 60% от обычного рабочего веса, в последние 2 недели 70%
День №1
1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье - 10х10 (перерыв 1 мин, временные затраты на цикл 20-25 мин)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30-45 градусов) - 3х10 (перерыв 1 мин, временные затраты на цикл 4-6 мин)
3. Сгибание рук со штангой - 10х10 (перерыв 1 мин, временные затраты на цикл 20-25 мин)
4. Подъем туловища на римском стуле - 10х10 (перерыв 30 сек, временные затраты на цикл 8-10 мин)
Общее чистое время тренировки 52 мин - 1ч6 мин
День №2
1. Приседания со штангой - 10х10 (перерыв 1 мин, временные затраты на цикл 20-30 мин)
2. Тяга штанги на прямых ногах - 3х10 (перерыв 1 мин, временные затраты на цикл 4-6 мин)
3. Французский жим лежа - 10х10 (перерыв 30 сек, временные затраты на цикл 10-15 мин)
4. Отжимания на брусьях с отягощением - 3х10 (перерыв 1 мин, временные затраты на цикл 4-6 мин)
5. Сгибание кистей со штангой - 10х10 (перерыв 30 сек, временные затраты на цикл 8-10 мин)
6. Пресс по сокращенной амплитуде 3х30 (перерыв 1 мин, временные затраты на цикл 5 мин)
Общее чистое время тренировки 51 мин - 1ч12мин
День №3
1. Становая тяга класическая - 10х10 (перерыв 1 мин, временные затраты на цикл 20-30 мин)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне - 3х10 (перерыв 1 мин, временные затраты на цикл 4-6 мин)
3. Жим Арнольда сидя - 10х10 (перерыв 1 мин, временные затраты на цикл 20-30 мин)
4. Шраги с гантелями - 3х10 (перерыв 30 сек, временные затраты на цикл 4 мин)
5. Подъем ног в висе на пресс - 3х10 (перерыв 1 мин, временные затраты на цикл 5 мин)
Общее чистое время тренировки 53 мин - 1ч 15 мин