Глава 24.Программы тренировок
Понедельник
Грудь
1.Жим штанги лежа 5по8-10 повторений перерыв между подходами 2-2,5мин
2.(Легкая)разводка гантелями 3по12 повторений отдых 1,5мин
Бицепс
3.подьем штанги на бицепс 4по8-10 повторений отдых 2 мин
4.поочередный подьем гантелей на биц сидя 2 подхода по MaX
Широчайшие
5.Тяга верхнего блока за голову 4по8-10 повторений отдых 2мин
6.Тяга нижнего блока 4по8-10 повторений отдых 2 мин
Пресс скручивание на римской скамье и подьем ног на турнике по 3 подхода по 25 повторений
Среда
Ноги
1.Лёгкий присяд 3по10 повторений отдых между подходами 2 мин
Спина
2.Тяга штанги на прямых ногах 3по 8-10 повторений отдых между подходами 2мин
3.Шраги гантелями(штангой) 3по10-12 повторений отдых между подходами 2мин
Дельты
4.Жим штанги сидя(можно в смитте,или стоя) 4 по 8 отдых между подходами 2 мин
5.Разводка гантелей стоя 3по10-12 отдых между подходами 1,5 мин
Пятница
Широчайшие
1.подтягивание широким хватом (если подтягиваетесь больше 15 раз можно с доп весом) чтобы выходило 8-10 повторений 4 подхода по 8-10 повторений отдых между подходами 2мин
2.Тяга штанги к поясу в наклоне (широким хватом) 3 подхода по 8-10 повторений отдых между подходами 2 мин
3.Тяга нижнего блока к поясу 2-3 подхода по 10-12 повторений отдых между подходами 2мин
Грудь-трицепс
4.Жим штанги на наклонной скамье 3 подхода по 12-15 повторений отдых между подходами 2мин
5.Жим средним хватом ( по резкам) штанги на горизанальной скамье 3по8-10 повторений отдых между подходами 2 мин
6.Отжимание на брусьях или разгибание гантели из за головы 3 подхода по 10-12 повторений отдых между подходами 2мин
Пресс любые упражнения на ваш вкус
Программа на лето тут присед и становая мало растет а используеться для поддержания мышц в тонусе у меня по этой программе жим хорошо растет