Глава 2.Что необходимо для создания внушительных размеров?
Дорогие читатели вот и вышла вторая глава ,извините что с задержкой(было много других дел.)Поздравляю всех с днем победы!
Масса.
Я думаю все понимают даже приступив к тренировкам нельзя стать чемпионом на следующий день! Вопрос в том как ускорить этот процесс.А после , вопрос упирается в базовые элементы, будь то приседания,будь те самые подъёмы руками,также тягя в наклоне, различные жимы,жим на скамье, жим на наклонной скамье,жимы гантелей.Это все базовые упражнения,и эти самые упражнения которые стоит делать за 3 месяца перед соревнованиями.Вы должны шокировать мышцы,шокировать мышцы,и ещё раз шокировать их разными тренировычными принципами.Раскройте свои слабые стороны вы должны точечно их прорабатывать.И потом по средствам тяжёлого труда вы станете совершенны.Важный момент который людям стоит осознать,это точто не каждый хочет стать чемпионом.Не каждый захочет соревноваться с обладателем титула "Мистер Америка",или титула "Мистера мира",с обладателями лучших тел в мире,и бороться с ними за титулы,побеждая их,нет,но они могут пребегнуть к схожим принцыпам.Скажу вам только одно:самая большая ошибка которую можно допустить в бодибилдинге принебрежение этими базовыми упражнениями.Когда я захожу в зал,я больше не вижу молодежы ,которая оттачивает технику толчка штанги,или рывка штанги с пола,а ведь эти упражнения так важны для развития трапеций,и низа спины.
Грудь.
Я думаю точто есть 3 упражнения на грудные мышцы которые стоит выполнять ВСЕГДА.
Это жим на скамье,жим на наклонной скамье(под разными углами)И разведения, я имею ввиду точто разведения гантелей дало мне полный объём развития грудных потому что я отводил их далеко,и почти касался пола.Я бы не заменил это упражнение ни одним тренажером,оно было именно таким.Одним из главных моментов с точки зрения создания внушительных размеров,стимуляции мышц к росту.Порой вы поподаете в застой.Что это в сущности означает? Тело словно говорит вам:Слушай, я знаю все твои приемы,я знаю точто ты пойдешь к скамье для жима,потом к перекладине для подтягивания,а потом опять к скамье,а потом снова к перекладине.Так что вам придётся пойти на принцыпы шокирования мышц.Тело и мои грудные мышцы знают,точто я начну с 60-ти килограмм,потом сделаю 100, и позже 125 килограммов.А я возьму и начнут со 140! И сделаю 20 повторений со 140-как килограммами.А после, я попрошу парней скинуть по диску 20 килограммов и останется 100 килограммов, для новых 20-ти повторений,потом я попрошу парней скинуть по диску 20 килограммов на штанге останется 60 килограммов,и я сделаю ещё 10 повторений, или же если смогу 15-20 повторений.И посмотрим что скажут ваши грудные мышцы по поводу этого!И после подобной серии когда вы попробуете почувствовать мышцы , сократить их , то вы не сможете , потому что их будет сводить,они будут словно гореть,и будут отзываться болью..Потому что вы шокировали мышцы!
Спина.
Тяга штанги к поясу,и тяга т-грифа,это именно те 2 упражнения на тягу , которые придают ей толщину,это упражнения те которые я всегда использовал,с самого начала и вплоть до конца.Есть бодибилдеры которым не хватает мышечной массы в нижней части спины.Хотя они делают тягу на прямых ногах,обычную становую тягу,тягу штанги в наклоне,и тому подобное.Без полной альтернативы тренинга грудных,вы не сможете полноценно развить тело.Так что пусть ваша поясница удерживает вас , не упирайтесь ногами ,пусть они балансируют,пока вы будете тянуть штангу весом 145 килогамм,потому что именно это упражнение придаст силу вашей спине ,придаст толщину мышц вашей спины.Толщина нужна в верхней части спины,в нижней части спины,в верхней ,и нижней частях спины.Так что вам нужно тренироваться , и найти упражнения которые затронут все участки мышц спины.
Руки.
Сгибания , сгибания со штангой.Я тренировался,увеличивая повторения.Начиная со 125 килограмм сгибания со штангой.
Много раз мы начинали с тяжёлых , значительных весов,и делали всего одно повторения,потом сбрасывали столько чтобы сделать два повторения , и дальше мы продолжали в подобном духе пока на штанге ничего не оставалось.Абсолютно обязательно делать сгибания со штангой,чтобы придать толщину бицепса.Ну и концентрированные подъёмы, потому что они изолируют бицепс,и с тяжелыми весами ,не с легкими , а именно с тяжелыми весами,вы сможете изолировать,и сконцентрировать нагрузку на бицепсе,и сделать пик бицепса,который так хорошо виден со стороны,когда вы делаете позы сзади.
Трицепс.
На трицепс я делал жимы узким хватом,много жимов узким хватом в своё время,после разгибания на трицепс вниз,а после разгибания на трицепс из-за головы(одной рукой,ну иногда двумя руками).
Плечи.
На плечи,жим гантелей,жим штанги,спереди и сзади.Всегда прибегайте к редким жимам из за головы,армейскому зиму,зиму гантелей.Так же отведения в стороны,также отведения в стороны в наклоне на скамье 45°,это особенный способ.Бывало. такое точто мы приходили в зал,брали гантели по 50 килограммов и делали жимы гантелями,много жимов гантелями,и все по 6 повторений.Все что удавалось сделать,это 6 повторений,потом брали снова 50 килограммов для 6-ти повторений,далее брали 40 килограммов для новых 6-ти повторений,потом брали 35,и так вплоть до 18-ти килограммовых гантелей.После этого мои дельты просто кричали,они взнывали от боли,почему? Потому что я шокировал мышцы.
Ноги.
Приседания-я думаю самое лучшее упражнение для формирования бедер , больших бедер.Приседания со штангой на спине,фронтальные приседания,разгибания ног,выпады,тяга штанги на прямых ногах,и упражнение гуд монинг(с узкой постановкой ног).
Приседания можно заменить , разгебаниями. Совет:для формирования квадрицепсов важна не постановка ног в приседе,а вес .Чем больше вес тем больше ноги! Не забывайте напрягать мышцы ног вечером после тренировки , если вы хотите чтобы у вас появились пучки на ногах.
Мышцы пресса.
Моя обычная тренировка мышц пресса включала:подъёмы ног с вытянутыми ногами,подъёмы ног с согнутыми коленями,скручивания,скручивания на римском стуле(причём иногда выполняли по 500 повторений,что было невероятно эффективно знаете ли)).Ну и конечно поперечные скручивания.Теперь необходимо все объединить,посвятить себя тренировке позирования,сделать его идеальным.
Мне кажется очень важный момент,выложится в каждом подходе,по настоящему выложится,без сохранения сил до следующего сета.Это ещё одна ошибка которую допускают многие люди.Они говорят:Окей мне нужно сделать 20 сетов секономлю как я сил в 3-ем,4-ом 10-ом подходе,ведь у меня ещё 10 подходов впереди.Но это не верный подход,каждый сет должен быть словно последним.
Питание.
Ещё один очень важный момент,питаетесь ли вы правильно,в соответствии с тренировочной программой.Для меня оптимально питаться 5 раз в день , я конечно не был обжорой,но 5 приёмов пищи были оптимальными для меня потому что я всегда тренировался по максимому 6 раз в неделю по 8 часов.Запомните:Набор мышечной массы требует полной самоотдачи.Поднимайтесь выше,и выше,и никогда не оглядывайтесь назад!