1. Идеи для завтраков.
Завтрак — это первый приём пищи после ночного перерыва, и именно он задаёт ритм всему дню. От того, что человек ест утром, зависят уровень энергии, концентрация, настроение и даже пищевые предпочтения в течение дня. Идеальный завтрак — это сочетание белков, медленных углеводов и полезных жиров. Он не должен быть тяжёлым, но и слишком лёгким — тоже. Задача — насытить организм, не перегружая его.
Греческий йогурт с мёдом, орехами и ягодами — лёгкий и питательный завтрак, который готовится за считанные минуты. Кремовая текстура йогурта, сладость мёда, хруст орехов и свежесть ягод делают блюдо идеальным началом дня.
Для одной порции потребуется 150 г натурального греческого йогурта, 1 ст. л. мёда, 20 г измельчённых грецких орехов и 50 г свежих ягод (черника, малина, клубника). Йогурт выкладывается в миску, сверху поливается мёдом, посыпается орехами и украшается ягодами. При желании можно добавить щепотку корицы или немного семян чиа.
Всё готовится не более 5 минут. Калорийность — около 250–280 ккал. Это простой, но сбалансированный завтрак, который подарит заряд энергии и порадует вкусом.
Овсянка с запечённым яблоком и корицей — уютный завтрак, который сочетает нежную текстуру каши и аромат печёных фруктов. Такой вариант подходит как для прохладных утр, так и для будних дней, когда хочется чего-то домашнего.
Для одной порции потребуется 40 г овсяных хлопьев, 200 мл молока или воды, 1 небольшое яблоко, 1 ч. л. мёда и немного корицы. Яблоко нарезается кубиками и запекается в духовке или на сковороде 10 минут с корицей. Хлопья варятся до готовности, после чего к ним добавляется мёд и тёплое яблоко.
Время приготовления — около 15 минут. Калорийность — примерно 300–320 ккал. Такой завтрак надолго насыщает и дарит приятное ощущение уюта.
Тост с авокадо и яйцом-пашот — сытный и полезный завтрак, который сочетает полезные жиры, белок и клетчатку. Простое блюдо, которое легко превратить в утренний ритуал.
Понадобится 1 ломтик цельнозернового хлеба, ½ спелого авокадо, 1 яйцо, соль, перец и лимонный сок по вкусу. Авокадо разминается вилкой с солью и соком лимона, тост поджаривается, яйцо отваривается в кипятке (3 минуты после погружения). Все ингредиенты собираются вместе: сначала тост, затем авокадо и сверху — яйцо-пашот.
Готовится примерно за 10–12 минут. Калорийность — около 350 ккал. Такой завтрак бодрит и выглядит эстетично — особенно с добавкой зелени или семян.
Творог с бананом и какао — сладкий, но полезный завтрак, напоминающий десерт. Богат белком и идеально подходит для тех, кто предпочитает несложные блюда без термической обработки.
На одну порцию потребуется 150 г мягкого творога, ½ спелого банана, 1 ч. л. какао-порошка, 1 ч. л. мёда. Все ингредиенты можно просто смешать в чашке или взбить в блендере до кремовой текстуры. Подавать можно с кусочками шоколада или щепоткой орехов.
Время приготовления — 5 минут. Калорийность — примерно 280–300 ккал. Завтрак получается насыщенным, сладким и даёт энергии.