Глава 32.Тренировочные программы Арнольда|Архив
Первая система упражнений для начинающих культуристов
ПОНЕДЕЛЬНИК ЧЕТВЕРГ
1. Жим штанги, лежа широким хватом
2. Жим штанги под углом средним хватом
3. Пуловер со штангой согнутыми руками
4. Подтягивания к груди на перекладине (50 раз)
5. Тяга штанги в наклоне двумя руками
6. Брюшной пресс, подъем ног на перекладине (по 25 повторений)
ВТОРНИК ПЯТНИЦА
1. Тяга штанги до подбородка узким хватом стоя
2. Жим штанги с груди, стоя широким хватом
3. Махи гантелями в стороны стоя
4. Бицепс со штангой стоя
5. Бицепс гантелями сидя попеременно
6. Трицепс, жим штанги, лежа очень узким хватом
7. Пресс на наклонной доске, подъем туловища (по 25 повторений)
СРЕДА СУББОТА
1. Приседания со штангой на плечах
2. Выпады со штангой на плечах
3. Двухглавая в станке лежа
4. Голень в станке стоя
5. Гиперикстенсия, упражнение на укрепление нижней части спины
Вторая система упражнений для начинающих культуристов
1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ
1. Жим штанги лежа
2. Жим штанги под углом
3. Пуловер со штангой
4. Подтягивания к перекладине (50 раз)
5. Тяга штанги в наклоне
6. Приседания со штангой на плечах
7. Выпады со штангой на плечах
8. Двухглавая в станке лежа
9. Пресс, подъем туловища на наклонной доске
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
1. Жим штанги, стоя с груди
2. Тяга штанги до подбородка
3. Гиперикстенсия
4. Бицепс со штангой стоя
5. Бицепс гантелями сидя попеременно
6. Трицепс, жим штанги, лежа очень узким хватом
7. Трицепс со штангой стоя
8. Пресс, подъем туловища на наклонной доске
Первый вариант тренировок для культуристов высокого уровня.
1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка:
1. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,10,8,6,4,4*
В последних двух подходах этого упражнения применяется принцип «стриптиз».
2. Жим штанги под углом средним хватом 1х15,10,8,6,4,4*
Каждую третью тренировку жим штанги заменяется жимом гантелей. Можно заменять штангу на упражнения с гантелями и в первом упражнении раз в три тренировки
3. Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6*
4. Отжимания от брусьев 1х15,10,8,8,8 5
5. Пуловер со штангой согнутыми руками 3х15
6. Подтягивания к перекладине 5х10
7. Подтягивания к перекладине на параллельной рукоятке до уровня груди 5х10
8. Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15,12,10,8,6
Упражнение можно исполнять со специальной рукояткой, ноги ставя на бруски возвышения для увеличения амплитуды движения снаряда.
9. Тяга штанги двумя руками в наклоне 5х8-12
Вечерняя тренировка:
1. Приседания со штангой на плечах 1х20,10,8,6,4,4*
Упражнение исполнять в полной амплитуде движения, приседания глубокие.
2. Приседания со штангой на груди 1х10,8,8,6
3. Гакк со штангой за спиной или в станке, работающего по принципу «наутилус» 4х10
4. Двухглавая бедра в станке лежа двумя ногами 1х20,10,8,6,6*
5. Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х10
6. «Мертвая тяга» прямыми ногами (не сгибая коленей во время исполнения упражнения) 3х10
7. «Осел» 5х10
8. Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8
9. Брюшной пресс на перекладине 100 повторений
Количество подходов не имеет значения
Упражнение необходимо исполнять до тех пор, пока не будет набрано необходимое количество повторений
10. Брюшной пресс, повороты туловища с тростью в наклоне 100 повторений
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка:
1. Жим штанги изза шеи сидя 1х15,10,8,8,6
2. Махи гантелями в стороны стоя 5х8
3. Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
4. Потягивания гантелями 3х10
В нормальной стойке потягивание плечами вверхвниз (можно кругами), держа гантели в опущенных руках
5. Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
6. Бицепс гантелями вместе одновременно на наклонной скамейке 5х8
7. Бицепс гантелью в наклоне одной рукой попеременно 3х8
8. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
9. Трицепс у блока стоя 5х8
10. Трицепс гантелью одной рукой в наклоне 5х10
Можно делать и вечернюю тренировку, а можно и присоединить к вышеописанной и делать после работы на трицепс:
1. Голень в станке сидя двумя ногами 5х10
2. Брюшной пресс, подъем туловища под углом на наклонной доске 100 повторений
3. Брюшной пресс, подъем ног лежа на наклонной доске 100 повторений
Второй вариант тренировок для культуристов высокого уровня. Система упражнений
1-3-5 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка.
Разминкой А. Шварценеггеру в каждой тренировке служили несколько подходов работы на брюшной пресс в течение 5-6 минут. Исполнение всегда довольно интенсивное. Он считает, что организм спортсмена, работая на пресс в начале тренировки, всегда будет «разогрет» в достаточной мере и полностью будет готов к дальнейшей тренировке.
1. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,10,8.8,6,4*
2. Подтягивания к перекладине за шею широким хватом 5х10
3. Жим гантелей под углом на наклонной скамейке 1х10,8,8,8,6
4. Подтягивания к перекладине к груди, хват на ширине плечей 5х10
Примечание:
3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Разводы гантелями лежа 1х10,8,8,8,6
6. Отжимания от брусьев 1х15,10,8,8,8
7. Тяга штанги в наклоне за один конец 1х15,10,8,8,8
8. Тяга штанги в наклоне двумя руками 5х10
9. Тяга горизонтального блока к груди 5х10
Примечание:
9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.
Вечерняя тренировка.
1. Приседания со штангой на плечах 1 х15,10,8,8,8,8
2. Приседания со штангой на груди 1х10,8,8,6
3. Гакк на блочном устройстве, работающем по принципу «наутилус» 1х15,10,8,8,8,8
4. Двухглавая в станке лежа двумя ногами 1х15,10,8,8,8,8
Примечание:
3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Четырехглавая в станке сидя 5х10
6. Мертвая тяга прямыми ногами 5х10
Примечание:
5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
7. «Осел» с постепенным понижением веса 5х10
8. Голень в станке стоя 5х10
9. Голень в станке сидя 5х10
10. Брюшной пресс, подъем ног согнутыми коленями вися на перекладине 150 повторений
11. «Сжигание», лежа на скамейке, руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Можно исполнять на полу 150 повторений
12. Вращения в полу наклонном положении сидя с тростью на плечах 100+100 повторений
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка.
1. Разминка 5-6 минут
2. Жим штанги изза шеи стоя (разминка) 1х15
3. Жим штанги с груди стоя 1х10,8,8,6
4. Махи гантелями в стороны стоя 5х8
Примечание:
3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Жим машины Смитта с груди 5х8
6. Махи гантелями в стороны в наклоне 5х8
Примечание:
5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
7. Тяга штанги до подбородка стоя 5х10
8. Махи у блока одной рукой в сторону попеременно стоя 5х10
Примечание:
7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.
9. Бицепс со штангой стоя 1х15,10,8,6,4
10. Трицепс со штангой лежа 1х15,10,8,6,4
Примечание:
9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.
11. Бицепс гантелями сидя одновременно, в конце движения супинация кистей для отработки пика бицепса 5х8
12. Трицепс у блока стоя, рукоятка кривая 5х8
Примечание:
11 и 12 упражнения исполняются в суперсерии.
13. Бицепс со штангой на скамье Л.Скотта 5х12
14. Трицепс у блока стоя одной рукой попеременно 5х15
Примечание:
13 и 14 упражнения исполняются в суперсерии.
Вечерняя тренировка.
1. Голень в станке стоя 1х15,10,8,8,8
2. Голень в станке жима ногами 5х10
3. Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске 150 повторений
4. Брюшной пресс, подъем ног на наклонной доске 150 повторений
5. Вращения сидя на скамейке с тростью на плечах 100-1-100 повторений
6. Гиперикстенсияна нижнюю часть спины 3х10
Основная тренировочная программа первого уровня
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник и четверг
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги к груди в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 6 и 4 повторений, вплоть до отказа).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №2
Вторник и пятница
Плечевой пояс
Жим штанги двумя руками в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя. Сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой. Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №3
Среда и суббота
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
Принцип двойного сплита на соревновательном уровне
А. Шварценеггер в этом периоде предлагает следующую расстановку нагрузок на группы мышц:
понедельник, среда, пятница -
утром мышцы груди и спины, вечером ноги.
вторник, четверг, суббота -
утром мышцы дельты и рук.
Мышцы брюшного пресса и голени прорабатываются ежедневно. Для этого хватает вечерних тренировок, но если результат недостаточный, то возможна их проработка и два раза в день.
1-3-6 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка.
1. Разминка в течение 10 минут
2. Мертвая тяга прямыми ногами 1х10,8,6
3. Подтягивания к перекладине широким хватом 4х10
4. Жим штанги широким хватом под углом на наклонной скамейке 1х15,12,8,6
Примечание:
3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Жим штанги лежа широким хватом 1х15,12,8,6
6. Подтягивания к перекладине к груди широким хватом 4х10
Примечание:
5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
7. Разводы гантелями лежа 4х10
8. Тяга штанги в наклоне к груди двумя руками 4х12
Примечание:
7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.
9. Пуловер со штангой согнутыми руками 4х15
10. Отжимания от брусьев 4хдо предела
11. Разводы перед собой между скрещенными блоками 4х12-15
Примечание:
9, 10, 11 упражнения исполняются в трисете.
Тяга штанги в наклоне двумя руками - исходное положение
12.Тяга горизонтального блока к груди двумя руками узким хватом сидя 4х10
В этом упражнении во всех 4 подходах применять принцип «стриптиз»
13.Тяга горизонтального блока одной рукой попеременно 4хдо предела
14.Пуловер гантелью через скамейку 4х15
Примечание:
12, 13, 14 упражнения исполняются в трисете.
Вечерняя тренировка.
1. Четырехглавая в станке сидя двумя ногами 5х12
2. Глубокие приседания со штангой на плечах 5х15-20
Примечание:
1 и 2 упражнения исполняются в суперсерии.
3. Приседания со штангой на груди 5х12-15
4. Двухглавая бедра в станке лежа двумя ногами 5х12
Примечание:
3 и 4 упражнения исполняются в суперсерии.
5. Гакк 5х15
6. Двухглавая бедра в станке лежа двумя ногами 5х применяя принцип тренировок 1-10
Примечание:
5 и 6 упражнения исполняются в суперсерии.
7. Голень «осел» 5х15
8. Голень в станке стоя 5х10
9. Голень в станке сидя двумя ногами 5х15
10. Голень стоя с гантелью в руке на ступеньке одной ногой попеременно 5х15
11. Брюшной пресс, подъем туловища на наклонной доске с вращениями в стороны 30 повторений
12. То же, но без вращений в стороны 30 повторений
13. Брюшной пресс, подъем прямых ног на перекладине 20 повторений
14. То же, но согнутыми в коленях ногами 20 повторений
15. «Сжигание», лежа на скамейке руки за голову, короткое многократное движение не расслабляя мышцы пресса. Упражнение можно делать на полу 50 повторений
16. Брюшной пресс, подъем к туловищу согнутых в коленях ног, сидя на скамейке. Частые и короткие движения не расслабляя мышцы 50 повторений
17. Брюшной пресс, подъем прямых ног лежа на скамейке 30 повторений
18. Повторить 16-ое упражнение
19. Брюшной пресс, вращения туловища с тростью на плечах сидя на скамейке 100 повторений
20. Брюшной пресс, лежа на полу между стойками для приседаний, ухватившись за них, вращения повороты ног в стороны не касаясь пола 50 повторений
2-4-6 ДНИ НЕДЕЛИ
Утренняя тренировка.
1.Жим машины Смитта с груди сидя 4х10
Трицепс со штангой сидя
2. Махи гантелями в стороны стоя 4х10
3. Махи гантелями в наклоне в стороны 4х10
Примечание:
1, 2, 3 упражнения исполняются в трисете.
4. Жим штанги стоя изза шеи 4х12
5. Махи попеременно одной рукой в сторону стоя у блока 4х10
6. Махи гантелью попеременно в сторону лежа на скамейке 4х10
Примечание:
4, 5, 6 упражнения исполняются в трисете.
7. Махи гантелями перед собой 4х10
8. Махи попеременно одной рукой в сторону сидя у блока 4х10
Примечание:
7 и 8 упражнения исполняются в суперсерии.
9. Отжимания от брусьев 4х до предела
10. Жим машины Смитта с груди сидя 4х12-15
Примечание:
9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.
11. Тяга штанги до подбородка сидя 4х12
12. Тягавырывание блока снизу одной рукой в сторону попеременно 4х12-15
13. Пуловер гантелью лежа через скамейку 4х15
Примечание:
11, 12, 13 упражнения исполняются в трисете.
Вечерняя тренировка.
1. Бицепс со штангой стоя по принципу тренировок 1-10
2. Трицепс со штангой стоя 4х10
3. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта 4х10
4. Трицепс со штангой лежа 4х10
5. Бицепс со штангой на скамье Л. Скотта обратным хватом 4х10
Примечание:
3, 4, 5 упражнения исполняются в трисете.
6. Трицепс гантелью лежа одной рукой попеременно 4х10
7. Трицепс со штангой на наклонной скамейке 4х10
8. Трицепс со штангой лежа обратным хватом 4х10
Примечание:
6, 7, 8 упражнения исполняются в трисете.
Махи у блока одной рукой в сторону сидя
9. Бицепс гантелью одной рукой в наклоне попеременно 4х15
10. Трицепс у блока одной рукой . стоя попеременно 4х12
Примечание:
9 и 10 упражнения исполняются в суперсерии.
11. Трицепс у блока на коленях прямой рукояткой 4х12
12. Трицепс у блока на коленях веревкой 4х12
Примечание:
11 и 12 упражнения исполняются в суперсерии.
Программа тренировки для соревнований
(Выберите желаемое количество соответствующих упражнений для каждой части тела.)
Мышцы брюшного пресса: начните тренировку с 5 минут упражнений на римской скамье (сгибание-разгибание туловища с фиксацией ног).
Грудь и спина
Становая тяга штанги (3 серии по 10, 8, 6 повторений).
Суперсерия:
1. Подтягивания с отягощением (с касанием затылка) - 4 серии по 10 повторений.
2. Жимы штанги на наклонной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
Суперсерия:
1. Жимы штанги на горизонтальной скамье (4 серии по 15, 12, 8, 6 повторений).
2. Подтягивания (стандартные) - 4 серии по 15 повторений.
Суперсерия:
1. Сведение-разведение рук с гантелями лежа (4 серии по 10 повторений).
2. Тяга штанги в наклоне широким хватом (4 серии по 12 повторений с использованием метода сбрасывания).
Трисет:
1. Пуллоуверы на тренажере (4 серии по 15 повторений с использованием метода сбрасывания),
2. Отжимание в упоре на брусьях (4 серии, каждая до отказа).
3. Сведение-разведение рук на тренажере в положении сидя (4 серии от 12 до 15 повторений).
Трисет:
1. Тяга двумя руками к животу на нижнем блоке (4 серии по 10 повторений с использованием метода сбрасывания).
2. Тяга одной рукой на нижнем блоке (4 серии от 12 до 15 повторений).
3. Пуллоуверы с гантелями (4 серии по 15 повторений).
Плечевой пояс
Трисет:
1. Жим штанги на тренажере (4 серии по 10 повторений).
2. Разведение прямых рук с гантелями до уровня плеч (4 серии по 10 повторений).
3. Разведение рук с гантелями в наклоне (4 серии по 10 повторений).
Трисет:
1. Жимы штанги (попеременно спереди и сзади) - 4 серии по 12 повторений.
2. Отведение руки на уровень плеча на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).
3. Поднимание прямой руки с гантелью от живота (из положения лежа боком на наклонной скамье) - 4 серии по 10 повторений.
Трисет:
1. Попеременное поднимание рук с гантелями (4 серии по 10 повторений).
2. Отведение руки на уровень плеча из-за спины на блочном устройстве (4 серии по 10 повторений).
3. Поднимание плеч с гантелями или со штангой ("шраги") - 4 серии по 10 повторений.
Бедра
Суперсерия:
1. Разгибание ног в коленях на тренажере (5 серий по 12 повторений).
2. Приседания со штангой (5 серий от 15 до 20 повторений).
Суперсерия:
1. Приседания со штангой перекрестным хватом (5 серий от 12 до 15 повторений).
2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (5 серий по 12 повторений).
Суперсерия:
1. Приседания на тренажере с отягощением (5 серий по 15 повторений).
2. Сгибание ног в коленях на тренажере, положение лицом вниз (метод сбрасывания).
Становая тяга штанги с прямыми ногами (3 серии по 6 повторений, стоя на блоке или на скамье).
Бицепсы и трицепсы
Суперсерия:
1. Сгибание рук с гантелями в положении стоя (4 серии, метод сбрасывания).
2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение стоя) - 4 серии по 10 повторений.
Трисет:
1. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват снизу (4 серии по 10 повторений).
2. Разгибание рук со штангой из-за головы узким хватом (положение лежа) - 4 серии по 10 повторений.
3. Сгибание рук со штангой на изолирующей скамье, хват сверху (4 серии по 10 повторений).
Трисет:
1. Разгибание рук с гантелями из-за головы в положении лежа (4 серии по 10 повторений).
2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (увеличивайте наклон после каждой серии) - 4 серии по 10 повторений.
3. Разгибание рук со штангой из-за головы обратным хватом (положение лежа) - 4 серии по 10 повторений.
Суперсерия:
1. Сгибание руки с гантелью в наклоне с приведением к противоположному плечу ("сосредоточенные сгибания") - 4 серии по 15 повторений с использованием метода "один с половиной".
2. Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх ("трицепсовые жимы") - 4 серии по 12 повторений.
Предплечья
Трисет:
1. Сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
2. Обратное сгибание запястий со штангой (4 серии по 10 повторений).
3. Попеременное сгибание запястий с гантелями (4 серии по 10 повторений).
Икры
(Чередуйте исходное положение: носки наружу, носки внутрь, носки ровно вперед.)
Подъемы на носки с партнером на спине в наклонном положении ("ослик") ( 5 серий по 15 повторений).
Подъемы на носки, стоя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 10 повторений с максимальным отягощением).
Подъемы на носки, сидя на тренажере, для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Жим стопами на тренажере (4 серии по 12 повторений). Попеременные подъемы на носки, стоя па тренажере, для икроножных мышц (4 серии по 12 повторений).
Мышцы брюшного пресса
(один цикл - от 4 до 6 упражнений, без отдыха между упражнениями)
Сгибание туловища - 30 повторений.
Обратное сгибание туловища - 30 повторений.
Повороты туловища в положении сидя (по 50 раз в каждую сторону).
Обратное сгибание туловища на перекладине (15 повторений).
Группировка на горизонтальной скамье ( 30 повторений).
Наклоны со скручиванием туловища в положении стоя - по 50 раз в каждую сторону.
Группировка на вертикальной скамье (30 повторений).
Сгибание туловища вперед с тягой блочного устройства {15 повторений).
Гиперэкстензии (15 повторений).
Основная тренировочная программа второго уровня
Ежедневная тренировка мышц брюшного пресса.
ТРЕНИРОВКА №1
Понедельник, среда, пятница
Грудь
Жимы лежа со штангой.
Жимы штанги на наклонной скамье.
Пуллоуверы со штангой.
Спина
Подтягивания (делайте сколько можете за один раз, пока дойдете до 50).
Тяга штанги в наклоне.
Силовая тренировка
Становая тяга (3 серии по 10, 6 и 4 повторения, вплоть до отказа).
Бедра
Приседания со штангой.
Выпады со штангой.
Сгибание ног в коленях на тренажере.
Икры
Подъемы на тренажере для икроножных мышц (5 серий по 15 повторений).
Мышцы брюшного пресса
Сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.
ТРЕНИРОВКА №2
Вторник, четверг, суббота
Плечевой пояс
Жим штанги в положении стоя.
Разведение рук с гантелями вверх и в стороны.
Силовая тренировка
Высокая тяга штанги широким хватом (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Жим штанги с толчком ногами (швунги) - 3 серии по 6, 4, 2 повторения, вплоть до отказа.
Нижняя часть спины (силовая тренировка)
Тяга штанги на прямых ногах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
"Доброе утро" - наклоны со штангой на плечах (3 серии по 10, 6, 4 повторения, вплоть до отказа).
Примечание: Хотя эти силовые упражнения предназначены для нижней части спины, они также развивают трапециевидные мышцы и двуглавую мышцу бедра.
Бицепсы и трицепсы
Сгибание рук со штангой в положении стоя.
Одновременное сгибание рук с гантелями в положении сидя.
Жим штанги лежа узким хватом.
Разгибание руки с гантелью из-за головы вверх (для трицепсов).
Предплечья
Сгибание запястий со штангой.
Обратное сгибание запястий со штангой.
Мышцы брюшного пресса
Обратное сгибание туловища - 5 серий по 25 повторений.