дневник♡

"Вакуум" – это упражнение для укрепления глубоких мышц живота, особенно поперечной мышцы, которая отвечает за подтянутый живот и поддержку внутренних органов. Оно популярно среди бодибилдеров, йогов и тех, кто хочет добиться плоского живота.

Польза упражнения "вакуум":

-Укрепляет поперечную мышцу живота – создает эффект "плоского пресса".

-Улучшает осанку – сильные глубокие мышцы поддерживают позвоночник.

-Помогает в восстановлении после родов – тренирует мышцы кора без нагрузки на позвоночник.

-Стимулирует внутренние органы – улучшает работу ЖКТ, помогает при вздутии.

-Развивает контроль дыхания – используется в дыхательных практиках и йоге.

Как правильно делать упражнение "вакуум"
1. Классический способ (стоя)
Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
Глубоко вдохните через нос.
Медленно выдохните через рот, полностью освобождая легкие от воздуха.
Втяните живот как можно сильнее, подтягивая пупок к позвоночнику.
Задержите это положение на 10–20 секунд.
Медленно расслабьтесь и сделайте вдох.
Повторите 3–5 раз.

2. Упрощенный вариант (лежа)
Лягте на спину, согнув колени, стопы на полу.
Сделайте глубокий вдох, затем полностью выдохните.
Втяните живот, удерживая его в таком положении 10–20 секунд.
Расслабьтесь и вдохните.

3. Вакуум на четвереньках
Встаньте на четвереньки, спина прямая.
Выдохните весь воздух, затем втяните живот.
Задержитесь на 10–20 секунд, потом расслабьтесь.

Как часто делать?
Новичкам – 3–4 подхода по 10 секунд, 3–4 раза в неделю.
Продвинутым – 4–5 подходов по 15–30 секунд, каждый день.

Есть ли вред от упражнения?
В целом, "вакуум" безопасен, но есть противопоказания:
❌ Гипертония (может повышать давление).
❌ Проблемы с ЖКТ (язва, гастрит в обострении).
❌ Беременность (может спровоцировать давление на плод).
❌ Послеоперационный период (возможен разрыв швов).

Если у вас нет противопоказаний, упражнение можно включить в утреннюю рутину для поддержания тонуса живота.

Вывод: "Вакуум" – отличное упражнение для укрепления мышц живота и улучшения осанки. Главное – делать его регулярно и правильно!

¿Может ли упражнение "вакуум" навредить?

Некоторые блогеры утверждают, что "вакуум" ослабляет мышцы тазового дна, вреден для женщин и бесполезен для похудения. Давайте разберемся, есть ли в этом правда. 

1. Может ли "вакуум" ослаблять мышцы тазового дна?
Такие опасения появились из-за неправильного выполнения упражнения. 
- Если делать "вакуум" неправильно (без контроля мышц тазового дна), то действительно можно ослабить их. Это происходит, если человек во время втягивания живота не задействует мышцы тазового дна, а наоборот – расслабляет их. 
- Но если правильно выполнять "вакуум" и одновременно активировать тазовое дно (как в упражнениях Кегеля), то никакого вреда не будет. 

🔹 Вывод: Само по себе упражнение "вакуум" не ослабляет мышцы тазового дна, но его нужно выполнять осознанно. 

2. Опасно ли делать "вакуум" женщинам?
Некоторые считают, что "вакуум" может привести к опущению органов у женщин. 
- Наоборот, сильные поперечные мышцы живота (которые тренируются при "вакууме") помогают поддерживать внутренние органы.
- Опущение органов происходит не из-за "вакуума", а из-за слабых мышц кора и тазового дна. 
🔹 Вывод: Женщинам можно делать "вакуум", но важно следить за техникой и не игнорировать упражнения для тазового дна. 

3. Помогает ли "вакуум" убрать жир с живота?
Нет. "Вакуум" не сжигает жир, а укрепляет мышцы. 
- Чтобы уменьшить объем живота, нужно дефицит калорий (диета) + кардионагрузка + силовые тренировки. 
- "Вакуум" делает живот более подтянутым, улучшает осанку, но жир не убирает. 

🔹 Вывод:Делать "вакуум" полезно, но без питания и спорта он не уберет жир. 

Когда "вакуум" действительно может быть вреден? 
1. При гипертонии и сердечно-сосудистых заболеваниях – задержка дыхания может повышать давление. 
2. При беременности – усиливает давление на плод. 
3. После операций – может привести к расхождению швов. 
4. При грыжах (паховых, пупочных, диафрагмальных) – создает внутрибрюшное давление. 

Как делать "вакуум" безопасно?
- Не задерживать дыхание надолго. 
- Включать мышцы тазового дна (как при упражнениях Кегеля). 
- Не делать сразу после еды. 
- Делать лежа – это безопаснее для новичков. 

🔹 Главное: "Вакуум" – это полезное упражнение, но его нужно выполнять правильно, особенно женщинам. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться со специалистом.

~~~~~

Ещё мини-советик, ДЕЛАЙТЕ НАТОЩАК С САМОГО УТРА. Я делаю прямо в ванной, когда собираюсь умываться, а после вакуума уже иду пить воду и всё остальное.

https://www.youtube.com/watch?v=MlJ3XyMKgmc

Сверху  ссылочка на видео по технике выполнения, у этой девушки есть на канале отдельный плейлист с разными видами вакуума для живота, советую посмотреть.